Bien s'alimenter avant une course

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"Dans le calendrier des courses cet été, nombreuses sont celles dont le départ est donné à 13h30 ou 14h. J'ai l'habitude de partir m'entraîner à 11h et de manger au retour, généralement vers 14-15h, mais dans ce cas le petit-déjeuner est largement suffisant si l'on prend soin de s'alimenter régulièrement au cours de l'effort. De même pour une course le matin tôt, pas de problème. Donc, comment gérez-vous les repas précédents une course en début d'après-midi ? Après un copieux petit-déjeuner pris par exemple à 8h, que faut-il manger à 11h afin de respecter un temps de digestion minimal avant le début de l'épreuve ?"

Vous êtes ici confronté à un dilemme : un petit déjeuner est insuffisant tandis que deux repas sont difficiles à caser.

La première option serait de caser deux "demi petit-déjeuner" : le premier vers 7h, 7h30 ou 8h, le second à 10h ou 10h30. Le premier pourra laisser place à un apport en protéines plus important, à des produits céréaliers (pains, muesli etc.) tandis que le second sera plus léger. Il vous faudra absolument éviter les fruits et les laitages le jour de la course car votre digestion serait perturbée. Vous pourriez ressentir des ballonnements, par exemple.

La seconde option serait la suivante : un petit déjeuner copieux, conforme à vos habitudes puis un gâteau énergétique ou une poudre énergétique vers 11h30.

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Dans tous les cas une boisson d’attente sera la bienvenue dans les deux dernières heures précédant le départ de manière à maintenir la glycémie.

Evitez par contre les pâtes ou les pommes de terre le matin : ces apports en sucres lents seront les bienvenus la veille et l’avant-veille mais ne seront d’aucune utilité le matin de la course.

Enfin n’oubliez pas que ce n’est pas le dernier repas qui est le plus important mais l’alimentation à J-3, J-2 et J-1 (voire la semaine précédent l’épreuve pour une course de plus de 2h). La recharge glucidique doit s’opérer en amont et non juste avant la course. Si en terme d’entraînement, tout ne se joue pas dans les derniers jours, il en est de même pour l’alimentation où tout ne se joue pas dans les dernières heures

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